기온이 뚝 떨어지는 동절기에는 건강관리가 상당히 중요합니다. 특히 겨울철은 고혈압을 앓고 있는 사람들에게 특별히 가혹한 계절입니다. 추운 기온과 그에 따른 생활 습관의 변화는 혈압 수치에 큰 영향을 미칠 수가 있습니다. 따라서 적절한 동절기 고혈압 관리 방법을 알아볼 필요가 있는데요, 이번 블로그 게시글에서는 겨울철 혈압을 효과적으로 관리하면서 동절기를 무탈하게 이겨내는데 도움이 되는 동절기 고혈압 관리 10가지 방법에 대해서 알아보겠습니다.
동절기 고혈압 관리 10가지 방법
● 혈압약 임의 중단 금지
혈관은 기온에 많은 영향을 받습니다. 기온이 낮아지면 피부를 통한 열 손실을 최소화 하기 위해 혈관이 수축을 하게 됩니다. 이는 심장 박동수와 혈압의 급격한 상승을 유발 할 수 있습니다. 따라서 혈압약을 복용하고 있다면 임의로 중단해서는 안됩니다. 혈압의 반동현상으로 원래 자기의 혈압보다 높아지게 되면 갑자기 차가운 공기를 접하는 상황에서 심근경색이나 뇌졸중 발생 위험이 높아집니다. 특히나 건강한 사람에게 찾아오는 돌연사의 주범인 급성 심장질환’의 경우 기온 차에 따른 혈압 변화를 자율적으로 조절하는 능력이 떨어지는 고령층에서 두드러지게 나타나는 현상이므로 이러한 위험을 방지하기 위해 복용하는 혈압약을 임의로 중단해서는 안됩니다.
● 비만 주의, 적절한 체중 유지
겨울철은 추위로 인해 활동량이 감소하는 반면 음식의 섭취가 늘어나는 계절입니다. 이로 인해 체중이 늘어나는 일이 발생하게 됩니다. 그리하여 비만의 위험에 노출이 되기가 쉬워집니다. 이러한 현상은 고혈압을 앓고 있는 사람들에게는 몹시 위험한 현상입니다. 미국 고혈압 가이드에 따르면, 체중을 1Kg 감량하게 되면 수축기 혈압을 1mmHg이상 낮출 수 있다고 하며 체중 감량으로 최고 5mmHg정도 낮출 수 있다고 보고 된 바가 있다고 합니다. 비만에 주의하고 적절할 체중을 유지하는 것이 겨울철 혈압관리에 필수적인 사항이라 할 수 있겠습니다.
● 야외 활동
가벼운 산책 등 추운 날씨에도 즐길 수 있는 활동을 하세요. 매일 짧게 걷는 것 만으로도 건강한 혈압을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 야외 활동시에는 체온을 유지하고 혈액이 효과적으로 순환 할 수 있도록 모자, 목도리, 장감 등을 착용하세요. 여러겹의 옷 겹쳐 입는 것이 두거운 외투 하나를 입는 것보다 체온 유지에 더욱 효과적입니다. 보온 양말과 단열 장갑, 양질의 겨울 외투를 입는 것은 추운 계절에 고혈압을 관리하는 사람들이 야외 활동을 할때 필수적으로 투자해야 할 일들 중 하나입니다.
● 추위 노출 주의
가벼운 야외 활동이 아닌 일상을 위한 활동을 하실때에는 오랜 시간 활동할 것을 고려하여 최대한 추위에 노출이 되지 않게 보온에 철저히 신경을 써야 합니다. 혈압이 가장 높은 시간인 새벽시간에는 될 수 있으면 야외 활동을 자제하는 것이 좋습니다. 인체에서 열을 많이 발산하는 부위에 보온은 필수적이며 규칙적으로 따뜻한 곳이나 실내로 이동하여 체온을 조절하는 것이 효과적인 혈액 순환에 도움이 됩니다.
● 적당한 운동
겨울철에는 실내에서 하는 운동을 권장합니다. 일반적인 운동 강도의 80%, 최대 운동량의 60%가량으로 운동하는 것이 바람직합니다. 운동 시간은 20분에서 1시간 정도가 적당하며, 처음부터 너무 무리하는 운동보다는 점진적으로 강도를 올리는 방식으로 하는 것이 좋습니다. 겨울철 운동을 시작하는 초기 단계에서는 근육강화를 위주로 하는 운동을 하기보다는 런닝머신 걷기, 자전거 타기, 계단 오르내리기 등을 하는 것이 좋으며, 본인의 근력 상태에 따라 스쿼트(앉았다 일어나기), 덤밸운동 등의 저항 운동을 병행하면 혈액순환을 촉진하고 심폐능력과 근력을 강화할 수 있습니다.
● 심장 건강에 좋은 식단 유지
고염분 음식을 많이 섭취하면 혈압에 악영향을 미칠 수 있습니다. 과일, 채소, 저지방 단백질, 통곡물이 많이 포함된 심장 건강에 도움이 되는 식단을 구성하여 섭취하세요. 이러한 식품은 필수 영양소를 제공하고 전반적인 심혈관 건강에도 도움이 됩니다. 다양한 색상의 채소로 만든 따뜻하고 영양이 풍부한 음식은 포만감을 주며 심장에 유익합니다. 과도한 나트륨 섭취는 혈압상승의 원인이 되므로 소금 섭취를 줄이시기 바랍니다.
● 충분한 수분 섭취
겨울철에는 차가운 공기가 건조해지기 쉽고, 실내 난방 시스템으로 인해 탈수 증상이 더욱 심해질 수 있습니다. 탈수증은 혈액 점도를 증가시켜 심장이 혈액을 펌프질하는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 이를 방지하기 위해 물을 충분히 마셔 수분을 보충하는 것이 좋습니다. 다만 카페인이 함유 된 음료는 유의하시기 바랍니다. 카페인은 혈압을 상승시킬 수 있으므로 가능한한 카페인이 없는 음료를 선택하여 음용하시기 바랍니다. 수분 섭취는 전반적인 건강 유지에 도움이 되며, 특히 추운 날씨로 인한 탈수 현상을 막는 데 도움이 됩니다.
● 스트레스 관리
겨울철은 각종 기상 상황부터 명절 준비까지 다양한 스트레스 요인이 발생하는 계절입니다. 만성 스터레스는 혈압 상승의 원인이 될 수 있으므로 효과적인 스트레스 관리 방법을 찾는 것이 중요합니다. 스트레스 완화에 도움이 되는 심호흡, 명상, 요가 등 몸과 마음을 관리하는 활동을 하세요. 겨울철 우울한 감정을 극복하기 위해 취미를 가지거나 즐거움을 주는 활동에 참여하는 것도 좋습니다. 스트레스를 적극적으로 관리하면 전반적인 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
● 정기적인 혈압 체크
고혈압 관리 여부과 관계없이 정기적인 혈압 체크는 매우 중요합니다. 겨울철에는 생활방식에 변화가 생길 수 있으므로 혈압을 체크하므로써 일상 생활에 필요한 조정을 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 신뢰할 수 있는 가정용 혈압계를 구입하여 정기적으로 혈압을 확인하세요. 중요한 변화를 발견하면 의사와 상의하여 치료 계획이나 생활 방식에 대한 적당한 조절에 대해 논의하세요
● 의사와 상담
현재 혈압 관리를 위해 약을 복용 중인 경우, 겨울철에는 담당 의사와 소통하는 것이 중요합니다. 추운 날씨와 함께 활동량 및 식단의 변화로 인해 약물을 조정해야 할 수도 있습니다. 의사는 겨울철 내내 혈압이 잘 조절되도록 하기 위해 복용량을 조절하거나 처방전을 변경해야 하는지 여부도 상담해 줄 수 있습니다.
결론
지금까지 동절기 고혈압 관리 10가지 방법에 대해서 알아보았습니다. 겨울철 고혈압을 관리하려면 생활 습관, 식습관, 스트레스 관리 등을 포괄하는 총체적인 접근이 필요합니다. 활동량을 늘리고, 심장 건강에 좋은 식단을 구성, 섭취하고, 수분을 충분히 섭취하고, 스트레스 수준을 모니터링하고, 적절한 옷을 입고, 혈압을 지속적으로 관리하면 심혈관 건강을 지키면서 겨울철 추위를 이겨낼 수 있습니다. 사람마다 개성이 다르기 때문에 한 사람에게 효과가 있는 동절기 고혈압 관리 방법이 다른 사람에게는 효과가 없을 수도 있다는 점을 기억하세요. 특히 추운 겨울철에는 자신의 몸에 주의를 기울이고, 건강에 대한 최신 정보를 파악하고, 의사와 긴밀하게 협력하여 동절기 고혈압 관리를 위해 계획을 세우는 것이 중요합니다. 이러한 동절기 고혈압 관리 10가지 방법을 실천하려는 노력으로 동절기를 안전하게 보낼 수 있습니다.